⏰ Le donne e la menopausa ⏰
La menopausa è una condizione fisiologica nella vita di noi donne che in genere si verifica tra i 45 e i 55 anni di età; l’aumento di peso corporeo, è quella conseguenza che colpisce in misura variabile tutte le donne in questa particolare fase, e rappresenta un problema per più del 50% delle donne oltre i 50 anni. Già in perimenopausa alcune lamentano un aumento di peso che sembra difficile da controllare e, purtroppo, la situazione spesso peggiora con l’arrivo della menopausa. Il perché è molto semplice, benché poco carino… il calo degli ormoni femminili, favorisce il rallentamento più o meno importante del metabolismo, di conseguenza può facilitare lo spostamento dell’ago della bilancia, e ancor peggio può causare un accumulo di grasso nella zona addominale. Ecco così spiegati i tanti odiati rotolini nella pancia che sembrano lievitare senza controllo!
E qui arriva il dilemma più grosso di ogni donna… devo dimagrire o evitare di ingrassare?
Per alcune di noi l’obiettivo è evitare di mettere sui quei chiletti di troppo cercando di mantenere il peso forma (che è ben diverso da dimagrire) e sarà sufficiente adottare uno stile di vita sano, forse proprio come hai fatto fino ad ora per essere così in forma! Se, invece, fai parte del gruppo “devo dimagrire” perché i chili sono diventati o stanno diventando davvero troppi – e te lo dice anche il Medico – allora sfodera tutta la tua grinta per ottenere una sana vittoria!
Certo, dimagrire, e non solo in menopausa, non è una cosa facile. Ma per noi donne, quello che è importante, non è che una cosa sia facile, bensì che sia possibile!
E allora se vuoi dimagrire, datti da fare!
In entrambe le situazioni, che tu voglia mantenere il tuo peso o che tu voglia dimagrire, l’importanza di uno stile di vita sano abbinato a una corretta alimentazione, può ridurre e prevenire tutte le alterazioni tipiche della menopausa, come le vampate, le sudorazioni notturne, la perdita di energia e di desiderio sessuale, e i bruschi cambiamenti di umore. Inoltre può prevenire l’osteoporosi, proteggere dal rischio di malattie cardiovascolari e insorgenza di tumori, ridurre la rigidità e il dolore delle articolazioni, controllare il peso corporeo e migliorare l’efficienza mentale, rallentando il processo di invecchiamento.
Ciò che devi assolutamente evitare sono le diete drastiche e digiuni forzati “fai da te”, costano troppa fatica e portano a risultati limitati e temporanei. Piuttosto, impariamo a mangiare in modo sano e adeguato.
Inizia a seguire alcuni semplici consigli di base per un’alimentazione equilibrata, che sicuramente hai sentito e risentito tante volte ma alla fine non li hai mai messi in pratica. Sono piccoli accorgimenti in grado di attivare il metabolismo senza privarti dei nutrienti di cui hai bisogno.
- Consumare almeno5 pastial giorno: 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini leggeri a basso contenuto di grassi (a metà mattinata e nel pomeriggio).
- Almeno 4 o 5 porzioni difrutta e verduraall’interno dei 5 pasti. La frutta sia fresca che secca è ricca di vitamine, minerali, antiossidanti e altri nutrienti utili per mantenere attivo il nostro organismo e proteggerlo dallo stress ossidativo mantenendo la funzionalità e la struttura delle nostre cellule.
- Qualitàe non quantità: mangiare bene non significa mangiare molto, la scelta del tipo e della qualità dei cibi è essenziale. Oltre a frutta e verdura fresca e di stagione, si consiglia di favorire l’introduzione di proteine di valore e meno caloriche. In particolare preferire il pesce, ancor meglio se azzurro perché ricco di vitamina D, le carni bianche ed i latticini magri. Curare anche il tipo di cottura per non perdere i nutrienti contenuti nei vari cibi è essenziale! Inoltre inserisci nella dieta alimenti ricchi di calcio e magnesio per sostenere la normale struttura e funzionalità delle ossa e prevenire l’osteoporosi, non solo i latticini ma anche frutta secca, cavoli e legumi sono fonti alimentari ricche in calcio e magnesio!
- Bere almeno 2 litri diacquaal giorno: l’acqua non solo è un alleato contro la ritenzione idrica ma è essenziale per mantenere attiva ogni singola cellula del nostro corpo.
- Mantenersi sempre attivi: è ormai risaputo che, assieme alla dieta, è consigliata la pratica di una moderataattività fisica quotidiana, la quale favorisce non solo il controllo del peso ma anche il controllo dei sintomi della menopausa.Aumenta l’attività fisica in generale: danza, passeggia con le amiche, parcheggia più lontano per camminare di più, fai le scale anziché prendere l’ascensore.
Altrettanto importante, oltre a questi consigli base, è conoscere quali cibi e comportamenti alimentari è consigliabile evitare in questa fase della nostra vita:
- Evita tutti quegli alimenti molto calorici, contenenti elevate percentuali di grassi saturi. Sappiamo infatti che in menopausa, con il rallentamento del nostro metabolismo basale, il nostro corpo brucia grassi e calorie con più difficoltà. Evitiamo quindi dolci ma anche carni non magre (come quelle rosse) e affettati grassi (come ad esempio il salame e la mortadella), alimenti contenenti molto burro (come prodotti da forno), e in modo particolare anche i cibi fritti. Favorisci invece l’utilizzo di olio extra vergine di oliva ricco in omega 9 protettivi a livello cardiovascolare.
- Evitiamo i cibi troppo lavorati (surgelati, insaccati, ecc.) e raffinati che tendono ad essere carenti di sostanze nutritive e spesso calorici. Alcuni studi hanno evidenziato come sia più facile che sia presente una scarsa qualità ossea in quelle donne di età compresa tra i 50 e i 59 anni le cui diete comprendono un alto contenuto di cibi trasformati e di snack.
- Evita il consumo di alimenti contenenti elevati quantitativi di sale, come salumi e dadi da brodo. Cerchiamo di condire poco i nostri piatti, preferendo un sale a basso contenuto di sodio (sale dietetico), così da tenere sotto controllo la pressione arteriosa, ed erbe aromatiche!
- Modera i dolci, elimina il fumo e limita il caffè e l’alcol: oltre alle conseguenze negative per la salute a livello fisico e mentale dell’abuso di dolci, alcol, caffè e fumo, tali abitudini alimentari e di vita non sane favoriscono anche la carenza di calcio e altri nutrienti essenziali per la donna in menopausa.
E tu da che parte stai?
Ricorda che sentirsi bella e in forma, nonostante la menopausa ti metta i bastoni tra le ruote, è una vera dichiarazione di vittoria personale!