La menopausa è una condizione fisiologica nella vita di noi donne che in genere si verifica tra i 45 e i 55 anni di età; l’aumento di peso corporeo, è quella conseguenza che colpisce in misura variabile tutte le donne in questa particolare fase, e rappresenta un problema per più del 50% delle donne oltre i 50 anni. Già in perimenopausa alcune lamentano un aumento di peso che sembra difficile da controllare e, purtroppo, la situazione spesso peggiora con l’arrivo della menopausa. Il perché è molto semplice, benché poco carino… il calo degli ormoni femminili, favorisce il rallentamento più o meno importante del metabolismo, di conseguenza può facilitare lo spostamento dell’ago della bilancia, e ancor peggio può causare un accumulo di grasso nella zona addominale. Ecco così spiegati i tanti odiati rotolini nella pancia che sembrano lievitare senza controllo!

E qui arriva il dilemma più grosso di ogni donna… devo dimagrire o evitare di ingrassare?

Per alcune di noi l’obiettivo è evitare di mettere sui quei chiletti di troppo cercando di mantenere il peso forma (che è ben diverso da dimagrire) e sarà sufficiente adottare uno stile di vita sano, forse proprio come hai fatto fino ad ora per essere così in forma! Se, invece, fai parte del gruppo “devo dimagrire” perché i chili sono diventati o stanno diventando davvero troppi – e te lo dice anche il Medico – allora sfodera tutta la tua grinta per ottenere una sana vittoria!

Certo, dimagrire, e non solo in menopausa, non è una cosa facile. Ma per noi donne, quello che è importante, non è che una cosa sia facile, bensì che sia possibile!

E allora se vuoi dimagrire, datti da fare!

In entrambe le situazioni, che tu voglia mantenere il tuo peso o che tu voglia dimagrire, l’importanza di uno stile di vita sano abbinato a una corretta alimentazione, può ridurre e prevenire tutte le alterazioni tipiche della menopausa, come le vampate, le sudorazioni notturne, la perdita di energia e di desiderio sessuale, e i bruschi cambiamenti di umore. Inoltre può prevenire l’osteoporosi, proteggere dal rischio di malattie cardiovascolari e insorgenza di tumori, ridurre la rigidità e il dolore delle articolazioni, controllare il peso corporeo e migliorare l’efficienza mentale, rallentando il processo di invecchiamento.

Ciò che devi assolutamente evitare sono le diete drastiche e digiuni forzati “fai da te”, costano troppa fatica e portano a risultati limitati e temporanei. Piuttosto, impariamo a mangiare in modo sano e adeguato.

Inizia a seguire alcuni semplici consigli di base per un’alimentazione equilibrata, che sicuramente hai sentito e risentito tante volte ma alla fine non li hai mai messi in pratica. Sono piccoli accorgimenti in grado di attivare il metabolismo senza privarti dei nutrienti di cui hai bisogno.

  1. Consumare almeno5 pastial giorno: 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini leggeri a basso contenuto di grassi (a metà mattinata e nel pomeriggio).
  2. Almeno 4 o 5 porzioni difrutta e verduraall’interno dei 5 pasti. La frutta sia fresca che secca è ricca di vitamine, minerali, antiossidanti e altri nutrienti utili per mantenere attivo il nostro organismo e proteggerlo dallo stress ossidativo mantenendo la funzionalità e la struttura delle nostre cellule.
  3. Qualitàe non quantità: mangiare bene non significa mangiare molto, la scelta del tipo e della qualità dei cibi è essenziale. Oltre a frutta e verdura fresca e di stagione, si consiglia di favorire l’introduzione di proteine di valore e meno caloriche. In particolare preferire il pesce, ancor meglio se azzurro perché ricco di vitamina D, le carni bianche ed i latticini magri. Curare anche il tipo di cottura per non perdere i nutrienti contenuti nei vari cibi è essenziale! Inoltre inserisci nella dieta alimenti ricchi di calcio e magnesio per sostenere la normale struttura e funzionalità delle ossa e prevenire l’osteoporosi, non solo i latticini ma anche frutta secca, cavoli e legumi sono fonti alimentari ricche in calcio e magnesio!
  4. Bere almeno 2 litri diacquaal giorno: l’acqua non solo è un alleato contro la ritenzione idrica ma è essenziale per mantenere attiva ogni singola cellula del nostro corpo.
  5. Mantenersi sempre attivi: è ormai risaputo che, assieme alla dieta, è consigliata la pratica di una moderataattività fisica quotidiana, la quale favorisce non solo il controllo del peso ma anche il controllo dei sintomi della menopausa.Aumenta l’attività fisica in generale: danza, passeggia con le amiche, parcheggia più lontano per camminare di più, fai le scale anziché prendere l’ascensore.

Altrettanto importante, oltre a questi consigli base, è conoscere quali cibi e comportamenti alimentari è consigliabile evitare in questa fase della nostra vita:

  • Evita tutti quegli alimenti molto calorici, contenenti elevate percentuali di grassi saturi. Sappiamo infatti che in menopausa, con il rallentamento del nostro metabolismo basale, il nostro corpo brucia grassi e calorie con più difficoltà. Evitiamo quindi dolci ma anche carni non magre (come quelle rosse) e affettati grassi (come ad esempio il salame e la mortadella), alimenti contenenti molto burro (come prodotti da forno), e in modo particolare anche i cibi fritti. Favorisci invece l’utilizzo di olio extra vergine di oliva ricco in omega 9 protettivi a livello cardiovascolare.
  • Evitiamo i cibi troppo lavorati (surgelati, insaccati, ecc.) e raffinati che tendono ad essere carenti di sostanze nutritive e spesso calorici. Alcuni studi hanno evidenziato come sia più facile che sia presente una scarsa qualità ossea in quelle donne di età compresa tra i 50 e i 59 anni le cui diete comprendono un alto contenuto di cibi trasformati e di snack.
  • Evita il consumo di alimenti contenenti elevati quantitativi di sale, come salumi e dadi da brodo. Cerchiamo di condire poco i nostri piatti, preferendo un sale a basso contenuto di sodio (sale dietetico), così da tenere sotto controllo la pressione arteriosa, ed erbe aromatiche!
  • Modera i dolci, elimina il fumo e limita il caffè e l’alcol: oltre alle conseguenze negative per la salute a livello fisico e mentale dell’abuso di dolci, alcol, caffè e fumo, tali abitudini alimentari e di vita non sane favoriscono anche la carenza di calcio e altri nutrienti essenziali per la donna in menopausa.

E tu da che parte stai?

Ricorda che sentirsi bella e in forma, nonostante la menopausa ti metta i bastoni tra le ruote, è una vera dichiarazione di vittoria personale!