Mangiare è un piacere, ma imparare a farlo in maniera corretta deve essere un’abitudine, così che diventi un naturale stile di vita. Un’alimentazione giusta e bilanciata non si basa soltanto sulle quantità dei singoli cibi che portiamo nel piatto, o sul modo in cui li condiamo, arricchendoli nel gusto. C’è un terzo tassello che completa questo fondamentale trittico, chiave del benessere dell’organismo, ed è dato da come li combiniamo e abbiniamo fra loro.

Esistono alcune linee guida generali sulle corrette combinazioni fra le varie categorie alimentari, basate soprattutto sul principio di una digestione sana e corretta. I macronutrienti presenti nei cibi (carboidrati, proteine e grassi) richiedono siti di azione, enzimi e pH differenti per il processo digestivo, e una combinazione scorretta può generare gonfiori intestinali in seguito alla formazione di gas, senso di pesantezza, dolori e/o crampi addominali, rallentamento nella perdita del peso o addirittura incremento dello stesso.

Il nostro organismo è una macchina complessa che ha bisogno della giusta quantità di principi nutritivi per funzionare in modo efficiente. Conoscere ed imparare ad associare in maniera corretta gli alimenti può essere utile per aiutarci a scegliere i cibi migliori da mettere ogni giorno in tavola, permettendoci così di potenziare i benefici apportati dalle sostanze che assumiamo. Al contrario, un’errata combinazione degli alimenti potrebbe portare a due condizioni che minano il benessere del nostro organismo: un carico glicemico e una cattiva digestione. Troppi zuccheri nel sangue, forniti da un unico pasto mal combinato, è responsabile di picchi insulinemici che, se troppo frequenti e protratti nel tempo, contribuiscono all’accumulo di grasso, specialmente nella zona addominale, oltre a far comparire i sintomi dell’appetito prematuramente, portando a mangiare fuori pasto. Inoltre, alimenti associati in maniera errata portano a una digestione rallentata e difficile, con conseguente gonfiore e pesantezza.  La nostra missione è dunque stimolare e mantenere attivi gli organi preposti alla digestione e all’attivazione del metabolismo, oltre ad approvvigionare il corpo di tutti i micronutrienti nella maniera migliore possibile. Imparare a farlo correttamente va tutto a nostro vantaggio.

Ecco quindi per te alcuni esempi di buone combinazioni alimentari benefiche per l’organismo e la salute per differenti motivi: alcune perché sfruttano la sinergia dei micronutrienti, altre perché non affaticano la digestione e stimolano il lavoro di fegato e reni, altre ancora perché evitano grossi carichi glicemici. Scopriamone insieme alcune:

Pane tostato e olio extra vergine di oliva per evitare i picchi glicemici: è uno dei modi migliori abbinamenti per la colazione in quanto gli ottimi grassi forniti dall’olio evo permettono un assorbimento ridotto e più lento degli zuccheri presenti nel pane, evitando così picchi glicemici e tenendo più stabili insulina e appetito. Un’alternativa potrebbe essere l’avocado toast, ovvero pane di segale tostato e avocado spalmato, ricco di grassi buoni e di fibre, solubili ed insolubili che favoriscono la digestione (e anche il dimagrimento).

Noci e fiocchi d’avena un’altra combinazione ideale per la colazione per assicurarvi un’ottima dose di ferro e di rame, due “amici” inseparabili che agiscono nella formazione dell’emoglobina, la molecola che “trasporta” l’ossigeno alle cellule. entrambi sono alimenti ricchi di magnesio che aiuta a mantenere attive le facoltà cognitive e a combattere l’astenia. I grassi buoni e i fitosteroli delle noci uniti ai beta-glucani dell’avena hanno effetto benefico sul metabolismo lipidico, promuovono la motilità intestinale e la salute dell’apparato circolatorio.

Yogurt e frutta fresca Sempre a colazione potete provare un’ottima combinazione alimentare per il benessere delle ossa con uno yogurt magro al naturale ricco di calcio e della frutta fresca, magari di stagione, in cui si riconosce un’ottima quantità di boro, un oligoelemento utilizzato dal nostro organismo nel metabolismo del calcio e che quindi può essere molto utile per prevenire l’osteoporosi. Il boro si trova anche nei legumi, nelle noci e nelle verdure a foglia larga, come i cavoli e le bietole.

Agrumi e cibi ricchi di ferro: la vitamina C contenuta negli agrumi, come limoni, arance, mandarini aumenta l’assorbimento di ferro contenuto negli alimenti. Quindi impariamo a condire carne, pesce ma anche spinaci e legumi con del succo di limone e faremo il pieno di ferro.

Cavoli e pesce per un azione antiossidante: le crucifere come cavoli, broccoli, cavolfiore, contengono sulforafano che, se abbinato al selenio, contenuto ad esempio nel pesce, va a creare una potente azione antiossidante che sta alla base della prevenzione di numerose forme di patologie oncologiche. Invece, abbinando broccoli e sardine, si fa il pieno del coenzima Q10, indispensabile per la produzione e la distribuzione dell’energia cellulare, che agisce anch’esso come antiossidante, proteggendo le pareti cellulari dall’azione dannosa dei radicali liberi. Il coenzima Q10 si trova anche negli spinaci, nelle noci, nelle mandorle e nei semi oleosi.

Legumi, carote e vitamina K: sia le diverse varietà di legumi che le carote contengono notevoli quantità di vitamina K che è essenziale per la sua azione antiemorragica, ossia la capacità di arginare le perdite di sangue. Piccolo accorgimento: usate come condimento olio extravergine di oliva perché la vitamina K è assorbita solo in presenza di grassi. Altri alimenti ricchi di vitamina K sono gli ortaggi a foglia verde (spinaci, cavoli, lattuga), le patate e i funghi.

Cereali e legumi: riso integrale oppure farro, miglio, orzo, grano saraceno insieme a fagioli, piselli o lenticchie è la combinazione perfetta poiché permette di ottenere un profilo aminoacidico completo. I legumi, infatti, sono poveri di alcuni aminoacidi quali metionina, cisteina e triptofano ma ricchi di lisina, mentre situazione opposta avviene nei cereali. La loro unione nel piatto è, dunque, fonte di proteine vegetali complete. Oltre a riso e ceci, quindi, delle combinazioni perfette sono: miglio e lenticchie, farro e piselli, segale e fave, pasta e tofu.

Carne e semi di sesamo: la prossima volta che consumate la carne provate a condirla con dei gustosi semi di sesamo. In questo modo, la carne oltre a fornirvi due aminoacidi essenziali, la lisina e la metionina, da cui viene prodotta la carnitina una molecola fondamentale per il metabolismo degli acidi grassi a catena lunga contenuti nei semi di sesamo (e di zucca, di girasole e di lino) che sono una fonte energetica importante per i nostri muscoli.

Pomodori e cipolla cruda: i pomodori sono ortaggi molto ricchi di Sali minerali e dall’azione scarsamente diuretica: chi soffre di ritenzione idrica, infatti, farebbe meglio a non inserirli crudi all’interno di ogni insalata mista. La combinazione giusta e furba che ci permette comunque di gustarli è quella con le cipolle crude: ricche di acqua e dall’elevata capacità drenante, sono ottime per contrastare il “ristagno” dovuto ai pomodori e migliorare il drenaggio renale.

Salmone e rucola: il salmone è un’ottima fonte di vitamina D che stimola l’assorbimento del calcio, presente non soltanto nei latticini, ma anche in tante verdure come la rucola: tale combinazione alimentare è una scelta furba per assimilare al meglio questo minerale tanto importante per le nostre ossa.

Formaggi stagionati con verdure amare e diuretiche: i formaggi stagionati sono più ricchi di proteine, grassi e sali rispetto ai latticini, provocando più facilmente ritenzione idrica e un effetto astringente sull’intestino. La combinazione con sedano crudo, finocchi e cetrioli assicura un’azione diuretica, mentre quella con le verdure amare come l’indivia belga, la cicoria, la rucola, il carciofo crudo o il radicchio è vincente poiché esse favoriscono il deflusso della bile.

Tutte queste combinazioni alimentari sono naturalmente adatte anche per chi ha necessità di dimagrire perchè basandosi sulla corretta sinergia fra i cibi, sono un valido aiuto per favorire la digestione e accelerare il metabolismo. Naturalmente, ciascuno avrà un individuale fabbisogno di macronutrienti giornaliero. A queste combinazioni appena elencate, però, ne aggiungiamo qualcuna particolarmente indicata per chi ha bisogno di smaltire qualche chilo in eccesso:

✓ Tè verde, pane tostato e cioccolato fondente: una colazione golosa, ma che strizza l’occhio pure ai chili in più è data dalla combinazione fra tè verde, pane tostato e cioccolato fondente. Il tè verde favorisce la diuresi, eliminando le scorie e le sostanze di scarto attraverso le urine, e contiene metilxantine che riducono l’assorbimento degli zuccheri dati dal pane e stimolano la lipolisi; il cioccolato fondente (attenzione alle etichette: che contenga cacao almeno per il 70%) è ricco di grassi buoni (che non hanno alcun effetto sulla liberazione dell’insulina) e di minerali che, in sinergia con le catechine del tè, sono anche efficaci per combattere i radicali liberi e prevenire l’invecchiamento cellulare.

✓ Frutta fresca e frutta secca: sono lo spuntino ideale che unisce il gusto alla salute! Un frutto fresco di stagione si combina bene con una manciata di frutta secca perché quest’ultima contiene grassi e fibre che rallentano l’assorbimento dello zucchero naturalmente contenuto nella frutta fresca, permettendoci così di arrivare al pasto successivo meno affamati.

✓ Carciofi crudi con olio evo, zenzero, limone e timo fresco Una combinazione del genere basata sui carciofi crudi tagliati sottili e le spezie aiuta ad attivare la funzionalità epatica, apportando benefici in termini di digestione e di detossificazione. E un aiuto per una pancia più piatta.

E ora invece parliamo di quelle combinazioni alimentari, entrate ormai nelle nostre abitudini culinarie, ma che in termini di nutrienti e di benefici per il nostro organismo non rappresentano scelte propriamente ottimali. Ecco le più comuni cattive combinazioni cioè quelle da evitare per una corretta digestione e per mantenersi in forma:

Latte e caffè rappresenta la bevanda della colazione italiana per eccellenza, il cappuccino è la scelta preferita di tanti, una vera coccola mattutina per iniziare la giornata…Buono, certo, ma la combinazione tra l’albumina presente nel latte e i tannini nel caffè dà origine al tannato di albumina, una sostanza che rallenta l’attività intestinale e molto difficile da digerire. Inoltre, il latte riduce l’assorbimento dei polifenoli del caffè, mentre quest’ultimo impedisce l’assorbimento del calcio. Chi ha problematiche digestive, dovrebbe pertanto evitare cappuccino o caffellatte e iniziare la giornata con un buon tè verde, ricco di antiossidanti, preziosi alleati per combattere gli stati infiammatori legati alle malattie cardiache e al diabete.

Pasta e patate, pasta e pane, pasta e frutta o dolce: in questi casi, non è tanto un problema digestivo ad essere chiamato in causa, quanto la creazione di un pasto povero d’ingredienti e troppo ricco di zuccheri. L’unione fra due carboidrati infatti non va molto d’accordo con la linea perché dà vita a un pasto con un carico glicemico elevato che rilascia troppi zuccheri e iperstimola l’attività dell’insulina che, se sottoposta a numerosi picchi, protratti nel tempo, facilita l’accumulo di adipe.

Carne e formaggio: combinare questi due alimenti può essere errato soprattutto per chi ha disturbi digestivi, per via della caseina contenuta nei formaggi che tende a inglobare le proteine della carne, favorendo fenomeni fermentativi e putrefattivi. È preferibile, pertanto, scegliere una sola fonte proteica a pasto, accompagnata da un contorno di verdure fresche.

Ricotta e spinaci: è uno dei ripieni più comuni per la pasta fresca e all’apparenza potrebbe sembrare una buona combinazione alimentare per un piatto a base di formaggio e verdure. In realtà, così non è: questa associazione di alimenti può risultare errata se si desidera assimilare il calcio presente nella ricotta. Gli ossalati contenuti negli spinaci, infatti, ne ostacolano l’assorbimento. E se abbinando uova e spinaci pensavate di fare il carico di ferro, purtroppo dovrete ricredervi: gli spinaci in combinazione con le uova rallentano l’assorbimento di ferro contenuto in queste ultime.

Mozzarella e pomodori: altro classico della cucina mediterranea, la caprese è sicuramente un piatto delizioso, fresco, facilissimo da preparare. Da un punto di vista funzionale, però, tale combinazione non è la migliore: entrambi i cibi, infatti, sono molto concentrati di sali minerali, la cui eliminazione affatica il carico di lavoro renale, favorendo anche la ritenzione idrica. Consumiamo questo piatto con moderazione!

Alcolici e amidi: se soffrite di cattiva digestione il connubio pizza e birra purtroppo non fa per voi! Le bevande alcoliche infatti, aumentano l’acidità, rallentando la digestione degli amidi contenuti in pane, pasta, patate e pizza (per l’appunto) tutti cibi che necessitano di un ambiente alcalino per essere digeriti. Inoltre l’alcol inibisce l’assorbimento dei minerali, primo tra tutti il ferro. Quindi, quando vogliamo bere un buon bicchiere di vino, sarebbe preferibile associarlo a un pasto prevalentemente proteico.

Macedonia di frutta: una macedonia ricca di tanta frutta, magari arricchita con qualche cucchiaino di zucchero può sembrare una scelta alimentare fresca e salutare, per fare il pieno di vitamine. In realtà, unire insieme troppa frutta differente non fa che apportare troppi zuccheri all’organismo, a maggior ragione se, come detto, ve ne aggiungiamo altro semolato, provocando un picco glicemico prima e uno insulinemico di risposta. Piuttosto, scegliamo un solo frutto fresco da mangiare a fine pasto, meglio se non combinato ad altre fonti naturali di zuccheri come i carboidrati (pane, pasta, patate, riso).

E tu sapevi tutte queste cose? Ed ora come ti comporterai a tavola?

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