Non siamo ancora a primavera, ma questo clima bizzarro, un giorno sole e temperatura mite e l’altro nebbia e umidità, ci crea qualche problemino di adattamento che può influenzare un buon addormentamento e soprattutto il nostro sonno. Dormire poco e male può nel tempo portarci ad avere alcuni disturbi come ansia, depressione o anche semplicemente stanchezza che dura tutto il giorno.

Come per gli animali, infatti, anche per gli esseri umani il sonno è un indicatore fondamentale di benessere, visto che spendiamo fino a un terzo della nostra vita dormendo: lo stato generale della nostra “salute del sonno” è quindi essenziale.

Dovremmo dormire almeno 7/8 ore per favorire un sano risveglio e il benessere dell’organismo, con l’energia giusta per affrontare la giornata, eppure la maggior parte di noi non dorme abbastanza e ha un debito di sonno, complicato ulteriormente da stimolanti come caffè e bevande energetiche, sveglie, luci esterne e dispositivi elettronici che interferiscono con il nostro ciclo naturale di sonno/veglia.

Esistono studi che evidenziano il rapporto tra insonnia, sistema ormonale ed i ritmi circadiani scanditi dall’alternarsi di luce e buio. E ci sono anche molte ricerche che documentano come l’alimentazione e un sano stile di vita siano in stretto rapporto con il sonno.

Andiamo quindi a scoprire insieme quali sono gli elementi giusti per un sano riposo:

L’alimentazione, come per tante altre cose, è la base del buon vivere… in questo caso può aiutarci a ritrovare il giusto ritmo e quindi a favorire un sonno rigenerante. Diminuire i formaggi, gli insaccati, la carne di maiale, i crostacei e, in generale, tutti i cibi ricchi in istamina può aiutarci, quindi cenare con piatti leggeri sembra essere la soluzione migliore, in modo anche da evitare che il tuo corpo sia ancora impegnato nella digestione quando vai a letto. Ma quali sono i cibi che ci aiutano a recuperare un buon sonno e quindi a farci sentire più riposati alla mattina? Vi consiglio la pasta e il riso, meglio se integrali, cucinati con verdura o legumi. I cerali integrali infatti forniscono magnesio e ‘triptofano’, un amminoacido che favorisce la sintesi della serotonina, che è il neurotrasmettitore che predispone al rilassamento. La serotonina viene utilizzata dalla ghiandola pineale per produrre melatonina che è un regolatore del ciclo sonno/veglia.
Come anche il latte, yogurt e formaggi sono le fonti privilegiate di triptofano. Inoltre i latticini contengono calcio e magnesio, preziosissimi per contrastare nervosismo ed insonnia. Quindi vi consiglio un bicchiere di latte tiepido prima di dormire. Se siete intolleranti al lattosio potete optare per un bicchiere di latte di soia, anch’esso fonte naturale di magnesio e triptofano.
La lattuga risulta benefica nel trattamento dell’insonnia grazie al ‘lactucario’ che ha un effetto sedativo. Inoltre è ricca di antiossidanti, vitamina C, calcio, ferro, magnesio e potassio che hanno proprietà calmanti, sedative. Anche il radicchio contiene triptofano che contrasta i disturbi dell’insonnia, inoltre è ricco di antociani (antiossidanti) con proprietà depurative per fibre e principi amari che favoriscono la digestione. Contiene ferro e calcio che hanno un’azione calmante e rilassante, come documentato dagli studi dell’Università di Urbino. Quindi è utile nel pasto serale introdurre un’insalata di radicchio rosso e lattuga.
Possiamo utilizzare, insieme alle suddette verdure, anche la mela e la banana che contengono melatonina, quindi ci aiutano a goderci il sonno e le ore di riposo (in particolare la sera vi consiglio una mela cotta). E prima di andare a letto naturalmente può starci bene un bell’infuso di valeriana, passiflora e fiori di tigli, o comunque un infuso rilassante.

Gli Orari regolari, non è facile con i ritmi di vita frenetica che abbiamo, ma la prima regola per tornare a dormire con soddisfazione, è andare a letto e svegliarsi (più o meno) sempre alla stessa ora. Anche nei festivi. Anche… in vacanza! No dai non esageriamo! Limitiamoci ad avere una vita il più possibile regolare durante l’anno e se da soli non ce la facciamo, dopo aver provato tutti i consigli sopra scritti, puoi provare ad assumere un integratore a base di melatonina fino a quando il ritmo sonno/veglia non sarà regolarizzato.

Basta vizi almeno prima di andare a dormire! Il caffè magari già lo evitiamo, ma dovremmo fare lo stesso con la cioccolata già dal tardo pomeriggio; ma anche con le sigarette e in generale con gli alcolici e le cene pesanti. Vi sembra che un paio di bicchieri di vino aiutino a conciliare il sonno? Sbagliato, o meglio, intorpidiscono quindi sul momento possono anche aiutare, ma l’effetto è breve e nel giro di un paio d’ore vi ritrovate più svegli di prima. Meglio una classica camomilla, una tisana, e pasti a base di acidi grassi omega 3 che tra le altre cose alleviano l’ansia.

Ok allenarsi fa bene ma attenzione all’orario in cui si pratica l’attività fisica! Particolare attenzione anche all’attività “mentale” perché se non va bene fare sport prima di coricarsi (meglio far passare almeno un paio d’ore) dovremmo evitare anche di lavorare fino a tarda notte, guardare film o giocare ai videogame e poi andare subito a letto. Meglio evitare tutte quelle attività che creano uno squilibrio nel nostro corpo o rischiano di risvegliare la nostra mente proprio nel momento in cui lei era naturalmente predisposta al riposo. Prova delle tecniche di rilassamento come lo yoga o fai un bagno rilassante prima di coricarti!

Sonnellino pomeridiano sì o no? In realtà, “nì”…Molti, quello postprandiale, lo accusano di essere la causa della loro insonnia notturna, ma non è detto che sia così. Basta non esagerare. Quindi sì a un riposino pomeridiano che va dai 10 fino ai 45 minuti, non ci scombussola e, anzi, aiuta a rigenerarci. No invece alla pennichella sul divano del dopo cena: lei sì che spezza il sonno e ci condanna a lunghe ore di veglia notturna.

La camera da letto ideale, tutto inizia qui, dalla stanza che dovrebbe essere la più rilassante della casa e perché lo sia veramente però dovremmo fare attenzione a una serie di elementi. A partire dal letto. Certo non esistono il cuscino o il materasso ideali, ma quelli giusti per noi sì: dormire in un letto che non permette al nostro corpo di accomodarsi come si deve, accentua i nostri acciacchi invece di lenirli, facendoci svegliare più stanchi di prima perché costretti a cercare la giusta posizione tutta la notte. Importante anche regolare la temperatura e l’umidità, o che non sia troppo caldo in modo da non essere costretti a brevi e continui risvegli notturni per colpa della gola secca o di uno spiacevole senso di gonfiore. La temperatura ideale per la camera da letto è intorno ai 18 gradi. E ricordati inoltre che televisione ed altre apparecchiature elettroniche disturbano il sonno, quindi quando vai a dormire spegni gli apparecchi elettronici e, se possibile, lasciali fuori dalla camera da letto!

Infine l’età e lo stile di vita sono altri due fattori essenziali per determinare la quantità di sonno necessario. La National Sleep Foundation ha effettuato uno studio di classe mondiale per determinare i parametri del corretto dormire. Ci sono voluti due anni per completare un aggiornamento sul tema e benché sia impossibile individuare un importo esatto del bisogno di sonno da parte di persone in età diverse, la ricerca è stata in grado di dare dei parametri generali da seguire che sono cambiati rispetto al passato. Nelle nuove indicazioni, guardando alla fascia dei senior, si evince che l’ideale per gli over 65, sarebbero 7-8 ore di sonno al giorno, tempo simile a quello dei giovani dai 18 ai 25 e degli adulti fino ai 60 anni, che è tra le 7 e le 9 ore, e inferiore a quello delle fasce d’età inferiori che supera le 10 ore. Non si tratta di una regola che vale per tutti: la Fondazione ribadisce come sia fondamentale che ognuno valuti le proprie esigenze e abitudini e veda anche come risponde a diverse quantità di sonno.

I fattori da tenere in considerazione sono l’umore, l’energia e la salute dopo una notte di poco o tanto sonno e trovare un equilibrio.

E tu quanto dormi? Dopo quante ore ti senti perfettamente rigenerato e carico per la nuova giornata che ti aspetta?

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